17 упражнений, которые помогут сделать поездку на велосипеде более уверенной на любой местности.

Тренеры по горному велосипеду считают правило «Лёгкие руки, тяжёлые ноги» одним из фундаментальных. Давайте узнаем почему.

Jake-Carsten-with-student-559x400

Джейк Карстен, IMBA ICP тренер инструктор

Являясь тренером и инструктором в IMBA ICP, а также входя в тренерский состав Dirt Dojo, Джейк Карстен объясняет это правило так:
Когда мы полностью опираемся на ноги во время езды, центр тяжести находится ниже, чем когда мы распределяем вес между руками и ногами, что делает езду более гладкой. При этом не стоит забывать, что чем выше будет находиться центр тяжести у велосипедиста, тем больше будет вероятность вылететь из седла при передвижении по пересечённой местности и преодолении препятствий.

Lee-McCormack-with-student-559x400

Ли Маккормак, MTB инструктор

Во второй главе книги Mastering Mountain Bike Skills, её соавтор Ли Маккормак (Lee Likes Bikes) упоминает «лёгкие руки», «невесомые руки», «нейтральные руки» и прочие вариации 18 раз. Он обосновывает это следующим образом:
Если вы выносите себя над рулём далеко вперёд, это делает переднее колесо слишком перегруженным. Если вы сильно откланяетесь назад, это делает переднее колесо слишком лёгким. Если вы не собираетесь делать каких-либо трюков, ваши руки должны быть в нейтральном положении, чтобы масса тела равномерно распределялась через раму велосипеда между передним и задним колёсами. Это звучит логично и просто, но есть как минимум три причины, которые мешают правилу «лёгкие руки, тяжелые ноги» войти в привычку.
1. Этот навык трудно наблюдать со стороны
Для любого тренера очень трудно определить, когда руки велосипедиста действительно лежат на руле расслабленно. Изогнутые запястья являются показателем напряжения, но даже когда запястья прямые и общее положение тело выглядит правильным, это ещё не значит, что велосипедист правильно распределяет вес между руками и ногами.
2. Этот навык не делает вас привлекательнее
Никто никогда не скажет «Ого, вот это парень! Вы только посмотрите, как он умеет легко держать руки на руле!» Возможно, из-за этого многие велосипедисты даже не думают практиковаться в этом или узнавать, как можно развить этот навык.
3. Упражнения для развития этого навыка не обычные
Инструкторы напоминают своим студентам об этом правиле криками «лёгкие руки» и жестами, как будто они держат в руках чашки с чаем.

Lee-McCormack-tea-party-hands-569x400

“Руки как на чайной церемонии” Ли Маккормак , MTB инструктор

Став инструктором первого уровня IMBA ICP, я решил создать несколько упражнений для своих учеников, помогающих им правильно распределять вес между руками и ногами. В процессе создания этих упражнений я обнаружил, что А) Я сам не лучшим образом справляюсь с удерживанием рук налегке и Б) Чем лучше у меня получалось это делать, тем стабильнее становилась моя езда, я стал передвигаться быстрее и получал значительно больше удовольствия от этого. Читатели, которые попробуют эти упражнения, смогут убедиться в этом на личном опыте.
 Первая часть упражнений
Место: Открытая площадка, парковая зона, пустая автомобильная парковка.

Drill-1-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 1

 Упражнение 1: Сядьте на велосипед, оставив ноги на земле. Потратьте несколько минут на то, чтобы поочерёдно толкать ладонями руль, тянуть его пальцами вверх и назад, сильно сжимать его кулаками, переходить в нейтральное состояние едва касаясь руля руками. Проговаривайте «Ладони» , «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально» когда чувствуете, как меняется давление на ваши кисти.
 Упражнение 2: Начните медленное движение на вашем велосипеде, описывая восьмёрки, как сидя, так и стоя. Обращайте внимание на то, как меняется давление на ваши кисти. Затем определите, в каких случаях вы давите ладонями, а в каких тянете пальцами руль. Затем постарайтесь найти и сохранять нейтральное положение рук хотя бы на несколько секунд.
Упражнение 3: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь по прямой, перенося вес вашего тела, то вперёд, то назад относительно велосипеда.

Упражнение 4: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь стоя, а затем тормозите до полной остановки. Обращайте внимание на то, как меняется давление на ваши кисти, когда вы зажимаете тормозные рычаги и когда вы останавливаетесь. Стремитесь при этом сохранять нейтральное положение рук.
Упражнение 5: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь по прямой, находясь в атакующей позиции или позиции готовности.

Drill-6-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 6

Упражнение 6: Повторяйте упражнение 2, но зафиксируйте ваше переднее колесо, для того чтобы вы могли стоять на педалях и балансировать в неподвижном состоянии без особого труда. Для этого можно использовать аналог пожарного гидранта (вполне подойдёт любой угол). Используйте ваше тело для баланса и намеренного изменения давления на ваши кисти.

Drill-7-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 7

  Упражнение 7: Поднимите ваше переднее колесо на любое возвышение, подперев заднее камнем, чтобы не велосипед не скатывался назад. Это нужно для того, чтобы создать позицию подъёма на гору. Делайте это около стены, чтобы было на что опереться. Возьмитесь за руль двумя руками и встаньте на педали, при необходимости опираясь на стену плечом или бедром. Как только вы зафиксируете равновесие, начинайте не спеша перемешать своё тело относительно велосипеда, обращая внимание на давление на ваши кисти, отмечая про себя «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально». Используя своё тело, намеренно старайтесь, чтобы давление было всё время нейтральным.

Drill-8-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 8

Упражнение 8: Повторите упражнение 7, но при этом создайте положение спуска с горы. Особое внимание обратите на изменение положения бёдер, чтобы ваши руки могли быть в нейтральном состоянии.
Вторая часть упражнений

Drill-9-590x331
Место: пересечённая местность с синглтреками.
  Упражнение 9: Для движения выберете тропинку без сильных перепадов высоты, крутых поворотов и препятствий. Передвигаясь сидя на седле или стоя на педалях, отмечайте для себя, какое именно давление на кисти вы испытываете. Проговаривайте «Ладони», «Пальцы», «Кулаки» или «Нейтрально» когда давление меняется. Не старайтесь при этом поддерживать нейтральное положение, а именно фокусируйтесь на изменениях.

Drill-10-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 10

 Упражнение 10: Повторите упражнение 9, но уже на тропе с подъёмами и спусками.
 Упражнение 11: Повторите упражнение 9, но на тропе, которая будет уже достаточно сложной для вас. При этом чередуйте прохождение её на вашей максимальной скорости и медленно. Что при этом происходит с вашей возможностью проговаривать «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально», когда Вы едете максимально быстро и когда едете медленно? Какой процент времени при этом Ваши руки были в нейтральном положении на подъёмах? Какой процент был на спусках? Когда Вы преодолевали неровности, держали ли Вы руль постоянно сжатым? Как это помогло Вам в освоении правила «Лёгкие руки, тяжёлые ноги»?
Третья часть упражнений.
Место: плоская площадка, пустая автомобильная стоянка.
Для следующих упражнений, важно найти пустое плоское место, где не было бы никаких отвлекающих факторов, препятствий, машин, других байкеров, в общем, никого, кто мог бы вам помешать. Для чего? Всё очень просто. Некоторые упражнения включают в себя отрыв пальцев от тормозных рычагов во время движения. Чтобы лишний раз не подвергать себя и окружающих опасности, позаботьтесь о месте заранее.

Drill-12-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 12

 Упражнение 12: Передвигайтесь стоя на педалях по прямой линии. Во время движения наклоняйте велосипед из стороны в сторону, но при этом удерживайте руль по краям ладонями, стараясь при этом практически его не касаться. Это упражнение создано для того, чтобы заставить вас отказаться от использования рук при педалировании стоя.
Упражнение 13: Повторите упражнение 12, но для удержания руля используйте не ладони, а кончики пальцев.

Drill-14-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 14

 Упражнение 14: Двигайтесь по кругу стоя на педалях. Во время движения пальцами одной руки держитесь за край руля, а пальцы другой руки положите на центр руля. Поворачивайте как можно медленнее, стараясь снизить скорость до такого предела, что Вам потребуется поставить ногу, если вы сбросите скорость ещё немного.

Drill-15-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 15

                                                                                       
Упражнение 15: Повторите упражнение 14, но при этом уберите вторую руку с центра руля и при повороте используйте только кончики пальцев одной руки. Постарайтесь почувствовать, как велосипед сам поворачивает руль при повороте. Во время этого упражнения также меняйте положение ног на педалях, переходя из нейтрального положения в атакующую позицию.

Drill-16-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 16

 

Упражнение 16: Если Вы чувствуете себя уверенно при выполнении 15го упражнения, то попробуйте на мгновение оторвать пальцы от руля и почувствовать баланс велосипеда при медленном повороте. Это очень здорово, ощутить, как велосипед сам поворачивает руль при изменении скорости поворота.

Drill-17-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 17

Упражнение 17: После выполнения предыдущих упражнений, сделайте несколько быстрых кругов по площадке так, как будто вы едите по тропе, используя при этом все базовые элементы. Но при этом обращайте внимание на то, чтобы ваши руки сохраняли «нейтральное» положение.
Четвёртая часть упражнений
Место: Ваш любимый маршрут
Когда мы катаемся, наша голова часто занята совершенно разными вещами. Иногда мы любуемся пейзажами, когда есть компания, мы смеёмся вместе с друзьями. А иногда эго берёт верх, и наша голова заполняется пустыми размышлениями. Обращая внимание на руки, и проговаривая «Ладони», «Пальцы», «Нейтрально» можно легко избавиться от внутреннего диалога, достигая состояния лёгкой медитации.
Так что выбирайтесь скорее в ваши любимые места и практикуйтесь! Пока вы будете обучаться, ваша езда будет становиться всё более и более стабильной на любой местности!
Статья написана по материалам сайта http://www.singletracks.com/

Олег Велослесарь

Для самого быстрого решения вопросов по обслуживанию и ремонту велосипедов, а так же подбору компонентов. Звоните или пишите на электронную почту в веломастерскую BikeTrip в Санкт-Петeрбурге. Телефон: 7-931-323-06-42 E-mail: biketripspb@gmail.com